Domaći treninzi: vježbe za brzo mršavljenje

Domaće vježbe za brzo mršavljenje, ako se redovito rade, pomoći će vam da steknete vitku i lijepu figuru.

Planiranje obuke

Odabiru vježbi za brzo mršavljenje kod kuće treba pristupiti uzimajući u obzir individualne karakteristike (tjelesna težina, spol, dob, lokalizacija tjelesne masti, prisutnost kroničnih bolesti). Vježbanje za osobe starije od 50 godina uvelike će se razlikovati od vježbanja za ljude u ranim 40-ima.

Stručnjaci su razvili niz preporuka kojih bi se ljudi trebali pridržavati dok samostalno vježbaju:

• ne bi trebalo biti dužih pauza između treninga;
• tijekom rada potrebno je pokrete izvoditi nježno, glatko, bez zaustavljanja;
• važno je poštivati ​​ispravnu tehniku ​​za svaku vježbu;
• potrebno je zagrijavanje prije glavnog kompleksa;
• se ne smije primjenjivati ​​tijekom razdoblja bolesti ili jakog umora.

Koliko često trebate vježbati za brzo mršavljenje

Da biste smršavjeli i brzo doveli svoje tijelo u dobru kondiciju, trebali biste vježbati sustavno, 3-4 puta tjedno. Ovaj način rada je zbog činjenice da tijelo tijekom treninga doživljava snažno opterećenje, treba mu vremena za oporavak. Ako smanjite broj sesija, to neće dati željeni učinak. Povećanje će biti stresno za tijelo.

Optimalno vrijeme treninga je 45-60 minuta, dok tempo rada treba postupno povećavati. Ljudi koji se dugo nisu bavili tjelesnom aktivnošću trebali bi započeti s treninzima u trajanju od 10-15 minuta, a zatim dodati 5-10 minuta sa svakim sljedećim treningom.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je važna faza, treba mu dati 5-7 minuta. Vježbe za zagrijavanje smanjuju rizik od mogućih ozljeda, bolje je zagrijati se s gornjeg dijela tijela i završiti donjim.

Za ruke i ramena

U stojećem položaju, stopala u razini ramena, trebate staviti ruke na ramena i početi vršiti rotacijske pokrete prema naprijed, a zatim prema natrag 5-7 puta.

Ruke treba približiti prsima, držeći ih paralelno s podom. Skreće se udesno, a ruke raširi u strane. Vratite se odmah u početni položaj i ponovite pokret za lijevu stranu.

Za leđa

Za zagrijavanje leđa pomoći će okretanje udesno i ulijevo, noge i zdjelica trebaju ostati nepomične. U svakom smjeru trebate napraviti 15-20 okretaja. Nakon toga možete ići na padine. Trebali bi biti plitki i treba ih raditi polako, 10-15 ponavljanja za desnu i lijevu stranu. Možete se naginjati naprijed i natrag. Ne trebate se previše savijati.

Izvedite 10 rotacijskih pokreta u svakom smjeru. Kružni pokreti zdjelice korisni su i za temeljne mišiće i za donje udove.

Za noge

Kada istežete noge, pripazite na stopala. Čarapu treba staviti na podnu površinu i uviti je ulijevo, a zatim udesno 10-12 puta. Nakon toga trebate stati na prste i pasti na nogu, ali peta ne smije dodirivati ​​pod. Takav opružni pokret gore-dolje mora se izvesti 20-25 puta.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježbe treba redovito raditi, samo u ovom slučaju one će dati vidljive rezultate.

Za stražnjicu

Mnogo je korisnih vježbi za jačanje gluteusa, od kojih mnoge istodobno rade mišiće leđa ili nogu.

1. Možete započeti s jednostavnom vrstom opterećenja: noge su postavljene u širini ramena, zglobovi koljena su savijeni pod kutom od 90 ° i ostaju u tom položaju što je duže moguće (45-60 sekundi).
2. Sljedeća vježba pomoći će u treniranju mišića stražnjice, bedara i listova: stopala su raširena u širini ramena tako da čarape gledaju sa strane. Dlanovi na bokovima, počinju se polako spuštati tako da su kukovi paralelni s podom. U ovom položaju podignite pete i spustite ih prema dolje. Trebate izvesti 10-12 ponavljanja u 2-3 seta.
3. Još jedna vježba koja ima dobar učinak: čučanj, dlanovi ispred stopala, počinjemo naizmjenično podizati bokove, usmjeravajući stražnjicu prema gore. Ne morate potpuno ispraviti nogu, ali trebali biste osjetiti napetost u glutealnim mišićima i stražnjem dijelu bedra. Svaki pristup trebao bi se sastojati od 10-15 puta, 2-3 ponavljanja.
4. Još jedna vježba izvodi se na sljedeći način: noge razmaknite u širini ramena, stavite ruke na bokove i napravite mali čučanj, a zatim ustanite i ispružite lijevu nogu naprijed, a zatim je usmjerite dijagonalno. Noga mora biti okrenuta u stranu. Ruke su savijene u laktovima: uzmite lijevi leđa, a desni naprijed. Zadržite 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj, ponovite sve isto za desnu nogu. Izvedite ovu vježbu 10-12 puta za svaku stranu u 2 seta.
5. Osovina koljena zategnut će mišiće gluteusa, nogu i trbuha. Noge treba postaviti u širini ramena, dlanove treba spojiti na stražnjem dijelu glave. Izvodimo čučanj, nakon čega ustajemo, podižemo desno koljeno prema gore i usmjeravamo lijevi lakat prema njemu. Zatim se vraćamo u prvobitni položaj, ponovimo za drugu stranu. Trebate izvesti 10-12 ponavljanja u 2 seta.
6. "Raketa": noge su raširene u širini ramena, duboko čučnite, a ruke ispružite unatrag. Tada trebate ustati i vratiti desnu nogu natrag, nagnuti tijelo prema naprijed tako da bude paralelno s podom. Ispružene su ruke ispred vas. Ostanite u ovom položaju 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Sa svake strane trebate napraviti 10-12 ponavljanja u 2-3 seta.

Čučnjevi

Bilo koji skup vježbi trebao bi uključivati ​​čučnjeve. Jačaju leđa, noge, stražnjicu. Tehnika čučnja: stražnjicu treba povući unatrag, bokovi su paralelni s površinom poda. Stopala su u širini ramena, nožni prsti malo okrenuti sa strane. Tjelesnu težinu trebate nositi na petama kako biste lako podigli čarape s poda. Ruke su na zatiljku, rebar je podignut, a ramena su usmjerena unatrag i malo prema dolje.

Važno je da leđa budu ravna, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Zategnite trbušne mišiće. Radite čučnjeve u 2-3 seta, od kojih bi svaki trebao sadržavati 20-30 ponavljanja.

Skakanje

Čučnite za izvođenje skokova. Iz ovog položaja trebate pokušati skočiti na maksimalnu visinu, a zatim se vratiti u početni položaj. Trčite 20-25 puta.

Skakanje ima mnogo vrsta, a najučinkovitija je Burpee vježba. Tijekom njegovog izvođenja započinje sagorijevanje masti, radi nekoliko mišićnih skupina odjednom. Možete provesti njegovu provedbu za 1-2 tjedna nakon početka treninga.

Za izvođenje trebate zauzeti stojeći položaj, stopala u širini ramena, a zatim ih lagano saviti u koljenima i nasloniti dlanove na pod. Skokom mijenjaju položaj tijela u ležeći položaj, zatim trebate izvesti sklek, nakon čega opet uz pomoć skoka trebate biti u sjedećem položaju. Posljednja faza - skok gore, podizanje ravnih ruku. Vježbu radite 45-60 sekundi. Odmarajte se između setova ne više od 1 minute. Samo 4-5 pristupa.

Škare

Ova vježba se izvodi leđima na podu. Noge treba ispraviti, dlanove staviti uz bokove. Zatim se noge prekriže i odmah šire što je moguće šire u bokove. Ponovite 10-15 puta u 2-4 ponavljanja.

Na noge

Bavljenje kondicijom kod kuće mora uključivati ​​stres na nogama. Mogućnosti vježbanja za vježbanje mišića nogu:

1. Stanite na koljena, ruke ravno ispred sebe. U ovom položaju sjedamo na stražnjicu, dok lagano savijamo tijelo radi ravnoteže. Trčite 20-25 puta za svaku stranu.
2. Iskoraci vam mogu stegnuti bedra, listove i trbušne mišiće. Trebate ustati uspravno, držeći donje udove zajedno, a zatim napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i savijte koljeno pod pravim kutom. Vratite se u prvobitni položaj nakon 1 sekunde. Napravite 20-25 puta u 2 seta.
3. Podizanja: u stojećem položaju naslonite se na naslon stolice, prvo podignite lijevu nogu u stranu, a zatim desnu. Iz istog položaja naizmjence vratite noge unatrag. Mijenjamo položaj: kleknemo, oslonimo se laktovima na pod i opet vratimo noge unatrag, dok bi trebale biti ravne. Vraćamo se u početni položaj i opet ponavljamo prvu vrstu dizanja. Za svaku vrstu opterećenja trebate izvesti 15-20 ponavljanja za svaku nogu.
4. Zavoji: izvodi se iz stojećeg položaja s razmaknutim nogama u širini ramena. Nagnite se, držeći leđa uspravna. Tijelo treba biti paralelno s podom, noge bi trebale biti blago savijene u koljenima. Uspravljamo se i ponavljamo pokrete. Trebate izvesti 10-12 ponavljanja u 3-4 seta.

Polulinija

Polupetlja je varijacija čučnja. Da biste je izveli, trebate noge staviti malo šire od ramena, nožni prsti trebaju biti okrenuti na strane što je više moguće. Izvodimo polagani, plitki čučanj, pokušavajući držati leđa uspravnima. Potrebno je ostati u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme, a zatim se polako vratiti na prvo mjesto. Izvedite 10-15 puta u 2 serije. Ova vrsta vježbanja ojačat će mišiće nogu, stražnjice i leđa.

Zamah nogama

Trebate leći na desnu stranu, saviti desnu nogu i početi izvoditi glatke dizanja lijevom. Amplituda zamaha trebala bi biti što veća. Potrebno je održavati ravnotežu, a ne naginjati se naprijed ili nazad. Za svaku stranu ponovite 15-25 zamaha.

Trbuh

1. Ojačati korzet trbušnih mišića: lezite na leđima, dlanovi ispod glave, noge ispružene ravno. Povucite koljena prema prsima, otkinite gornji dio tijela s površine poda i vodite ga prema nogama. Nakon toga vraćamo se u ležeći položaj. Morate napraviti 2 serije po 20-25 ponavljanja.
2. Kosi mišići tiska mogu se pumpati na ovaj način: lezite na leđa, lagano savijte koljena, ruke leže uz tijelo. Tijelo je potrebno malo podići tako da lopatice odlaze od poda i lijevom rukom posežu za lijevom petom. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isti pokret za desnu stranu. Izvedite 5-10 puta za svaku stranu.
3. Klasična daska ojačat će trbušnjake i leđa. Oslonjeni na ruke i nožne prste, morate stajati na podu. Leđa i noge trebaju se spojiti u jednu liniju. U ovom su položaju 30-60 sekundi. Da biste izveli bočnu dasku, morate stajati bočno s naglaskom na savijenom laktu, a drugu ruku podići prema gore. Tada se tijelo podiže, naprežući tisak i bočne mišiće što je više moguće. Zadržite se i u ovom položaju 30-60 sekundi.
4. Da biste uklonili trbuh kod kuće, možete koristiti vježbu "Preklopi". Iz sklonog položaja gornji dio tijela morate spojiti nogama. Učinite to tako da prstima možete dodirnuti stopala. Spustite se u početni položaj i ponovno se podignite, pokušavajući povezati donji i gornji dio tijela. Činimo to brzim tempom. Izvedite 5-10 puta u 2 serije.

Kosa drobljenja

Izvodi se iz ležećeg položaja sa savijenim koljenima. Ruke su ispod glave. Laktom desne ruke protežemo se do lijevog koljena. Zatim lijevim laktom - udesno. Za svaku stranu trebate napraviti 20-25 pokreta. Vježba jača mišiće trbuha i leđa.

Ohladi se

Svaki trening, čak i kratki, trebao bi završiti vježbama istezanja. Da biste je dovršili, trebate sjesti na pod, pokušati raširiti noge što je šire moguće. Zatim se cijelim tijelom savijte naprijed, udesno, ulijevo. Potrebno je tijelo približiti podu i ispravljenim nogama. Zatim legnite na pod i izvodite križne pokrete, u kojima su noge i ruke usmjereni u suprotnim smjerovima.

Dodaci dnevnoj prehrani i mršavljenju

Vježba će vam pomoći da brzo popravite svoju figuru samo ako se pravilno hranite. Masnu, začinjenu, slanu hranu treba isključiti iz prehrane. Korisne žitarice, začinsko bilje, svježi sir, kuhana jaja. Važno je u svakodnevnu prehranu uključiti svježe povrće i voće.